英語翻譯葡萄牙語Hi 各人天成翻譯公司又來了
掌控假期最後一天
小弟想讓生酮飲食系列文有個完美竣事
上次固然說會把Carb Backloading翻譯社 The Renegade Diet, Leangains一次講完
但因為三個飲食風雅像其實差不多...
所以只談我讀最熟的CBL(Carb Backloading)
一樣小弟會盡可能附上來源 注釋原理 而且分享自己的飲食
傳統Targeted Ketogenic diet實驗法:
全天低碳 訓練前後吃碳水
Carb Backloading實行法(同時增肌減脂相，幻想狀況):
1.九天半低碳準備期 第十天薄暮和碳水循環體例一樣補碳
以後~
2.早飯輕量或完全不吃(絕對低碳)，熱量集中晚上
3.練習前完全低碳(carb<30g，沒有練前碳水)
4.薄暮重訓
5.練習後小'高'GI餐
過30分鐘~1小時 攝取大量'高'GI碳水
在注釋之前
我們先認識人體部份機制
胰島素是 反分化賀爾蒙 可以阻撓'肌肉和脂肪分化'
insuline sensitivity(血醣敏感)高 --- 相對較少胰島素便能提供溝通量的糖
insuline resistance(血糖抗阻)低較好 --- 肌肉合成較不會受阻
胰島素接濟營養素傳送到細胞內
然則糖(醣)的傳輸靠的是叫 GLUT 的卵白
GLUT 5 傳輸果糖
其餘會傳輸代糖
GLUT 1~3 打從人體運作起頭就能接收糖
若是數量足夠，像是肝臟或中心神經系統
即便沒有胰島素 也直接利用醣
但這篇文會商的重點是 GLUT4 和 GLUT12
這兩種需要胰島素給予訊號才會傳輸醣
簡單來講 先有GLUT 1 2 3回響反映 才會有胰島素排泄
GLUT4 和 GLUT12才會運作
哪些細胞存有大量的GLUT 4和12呢?
就是肌肉 和 脂肪細胞
Cortisol(皮質醇) 適當(相對高量)排泄輔助燃脂
高皮質醇+胰島素=大量脂肪生成
總脂有件事是遍及確定的 重訓顯露和醣類攝取有正相幹
1.為何早飯輕量或不吃(低碳)，對減脂有何幫助?
人體在早上時 insulin sensitivity最高(薄暮反之)
===>肌肉和脂肪會竭盡所能接收糖
皮質醇到達最岑嶺
早上該當是燃脂'最好'時段
想一想看
這時候候吃早飯
特別是大量碳水的餐
會如何???
胰島素排泄 ===>終止燃脂訊息
高皮質醇狀況又有胰島素===>增添脂肪積累
翻譯公司也許會argue說那些吃早餐瘦下來的人怎麼注釋
很簡單
總卡路里依然最主要
但我們減脂時也會想效果最大化
假如如許適應身體賀爾蒙作調劑
累積下來 也會有5~10%的增強結果吧?
Is advice for breakfast consumption justified? Results from a short-term dietary
and metabolic experiment in young healthy men. (Martin et al.,2000)
有些人說早飯不吃 會沒力 思維昏沉
*若是你已經習慣生酮 你不大會泛起這類狀態
現實狀態(個別沒有營養不良條件下)是:
早上不吃 類發展激素排泄提高
影響:造成飢餓感 加速脂肪分化 保持肌肉 思路也是以清楚
早上吃碳水 血糖震盪(高皮質醇) ==>脂肪累積
震盪後思想更輕易昏
這也是為甚麼恰當斷食有益健康
對了
翻譯公司想減重 我不反對吃早餐
請參考這篇
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1460878753.A.07E.html
然則脂肪攝取不在此限
*有大大改正了，天成翻譯公司想守舊點再次強調 避免'高碳'早飯
別的我诠釋可能不完全
作者架設網站的文章:http://athlete.io/5084/why-breakfast-is-nothing-but-a-scam/
2.為何CBL不激勵練習前碳水?
終止燃脂訊息
重訓是另外一燃脂利器 其進程皮質醇也會升高
造成血糖波動 ==> 脂肪增生
但可以攝取無碳水餐!!!
*尤其你fat adapted以後 練習前低碳對重訓的不良影響會降到最低
練習前低碳有助於腎上腺素排泄，肌肉反映更佳
神經更能驅動肌肉
(這也是為甚麼之前說 生酮 '可能'掉肌力 有些人還是越練越有力..)
The effect of a lowcarbohydrate diet
on performance翻譯社 hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of
supramaximal exercise.(Langfert J et al., 1997)
===> 可是這飲食的自己是前一晚補碳為今天做準備，自己非曆久低碳
對低碳'可能'會使重訓體現下滑 這已評論辯論過
Diet induced changes in sympatho-adrenal activity
during submaximal exercise in relation to substrate utilization in man. Acta
Physiol
Scand.(Jansson E et al., 1982)
It is concluded that翻譯社 when compared to a carbohydrate rich diet, a
carbohydrate poor diet increases the relative contribution of 'fat to
oxidative metabolism and increases the sympatho-adrenal response to exercise'.
Stimulation of lipolysis by sympatho-adrenal mechanisms might be of
importance for the substrate availability when carbohydrate intake in low.
==>的確接濟減脂
Relative effects of glycogen depletion
and previous exercise on muscle force and endurance capacity(Grisdale RK et
al., 2000)
*有大大改正 現實上 Langert J做過良多相幹實驗
Effect of low-carbohydrate-ketogenic diet on metabolic and hormonal responses
to graded exercise in men.
Stimulation of the sympatho-adrenal system翻譯社 and cortisol secretion with
reduced plasma insulin concentration seem to be of importance for
preservation of working capacity.
The effect of low-carbohydrate diet on the pattern of hormonal changes during
incremental, graded exercise in young men.
(a) does not affect the pattern of changes in plasma A, hGH, and T
concentrations during graded exercise but lowers NA threshold翻譯社 indicating
increased sensitivity of the sympathetic nervous system to exercise stimulus
*還有健康考量:http://body.io/skip-pre-workout-carbs-evidence/
重點第七段
3.為甚麼薄暮重訓最好?
提拔睪酮素 此時段皮質醇相對低
Interactions of cortisol, testosterone,
and resistance training: influence of circadian rhythms.(Hayes LD et al., 2010)
血糖敏感度最低 ==> 吃碳不輕易造成脂肪生成
4.為什麼要吃高GI碳水?
Changing concepts on the control of growth hormone secretion
in man.(VanderLann WP翻譯社 1971)
人體要過血糖和胰島素回歸正常二小時後才會排泄發展激素
若是吃低GI食物使得insulin level拖太長...
'脂肪'增生!!
*沒錯 論文聚焦在發展激素上非凹凸GI....但
論文說發展激素在胰島素和血糖回歸正常後兩小時才排泄
====>避免太長Insulin spike ===>降低脂肪吸收糖、使發展激素分泌
睡眠時發展激素排泄 無延續的insluin level 皮質醇逐步上升
===>增肌 減脂
* The release of growth hormone in sleep occurs when plasma
glucose is not fluctuating and after insulin has fallen to a very low
level. Plasma-free fatty acids may rise about two hours later but insulin
does not rise in response to nocturnal HGH release.
重訓可使肌肉開啟 non-insuline translocation of GLUT 4 & 12
字面上的意思是 肌肉是以不需要'胰島素'也能接收葡萄糖
重訓後
肌肉insulin sensitivity升高 而脂肪的不變
這時候的吃高GI碳水 升高血糖 肌肉接收 再使胰島素大量排泄
大部門的糖會被此時血糖敏感的肌肉接收 ===>使脂肪吃醣的機遇減到最低
Intracellular mechanisms underlying increases
in glucose uptake in response to insulin or exercise in skeletal muscle.
(Ryder JW et al., 2000)
飲食重點:
補碳是為'明天'作準備
非回復當天練習
重訓完30分鐘~1小時再喝卵白粉加高GI碳水
卵白粉完一樣守候時候入手下手補碳
增肌減脂相的補碳空窗建議為重訓後2小時
完全增肌相為4小時
所以假定你 週一 三 五 訓練
補碳時候應為日 二 四 薄暮 要不要補可看本身狀況
飲食規範(增肌減脂相，低碳日):
*可要可不要
早上:
空肚練習
一匙NZMP 卵白粉
脂肪 2.7G 碳水1.9G 卵白29.3G
午飯(16:00):
http://imgur.com/a/KuB17 (偷吃才拍的
椰子油煎菠菜鮪魚歐姆蛋 佐花椰菜
胡椒醬牛健片 佐 KS 羅馬諾起司
細項:
3顆蛋 脂肪12.6 g 碳水0.9G 卵白18 g
100G 菠菜 脂肪0.4G 碳水1.4G 卵白2.9G
150g澳洲穀飼牛腱 脂肪6 g 卵白 30 g
一罐鰹鮪魚罐頭 脂肪1.4g 碳水 2.8G 蛋白20.7G
蒸花椰菜100G 脂肪0.7G 碳水3.7G 卵白2.4G
一小匙橄欖油(塗在牛肉上) 脂肪 4.5G
1.5大匙椰子油 脂肪 22.5G
20g KS Romano Cheese 脂肪 6.4G 卵白4.8G
雜項調味料 碳水 3G
共 脂肪50G 碳水11.8G 蛋白 78.8G
晚上(10點):
(正本想用成漢堡 了局一塊麵包散掉 搞得很像 _)
2份自製低碳麵包 脂肪48.7G 碳水5.7G 卵白26G
40G Tillamook特濃切達起司 脂肪12.8G 卵白10G
2片BelGioioso 波芙納乾酪 脂肪16G 蛋白14G
1份雞皮 脂肪14.5G 卵白6.7G
80G 小白菜 脂肪0.1G 碳0.5G 卵白 1G
1.5大匙椰子油 脂肪12.5G
共 脂肪104.6G 碳水6.2G 卵白 57.7G
全天 脂肪 157.3G 碳水 19.9G 卵白 175.8G
衍生問題:
假定天成翻譯公司早上練習該怎麼辦?
一樣前一晚補碳，若隔天還有練習
早上練完可以吃些碳水 20~40G
晚上再把大部分碳水補一補
有時刻當天沒有練 紛歧定要補碳 或補極少的即可
CBL 勉勵喝咖啡 因為咖啡因有助於 glycongen resynthesis(糖原合成)
淩晨卵白飲:
咖啡 1~2杯
咖啡因 200~400 mg
卵白粉(離散或濃縮) 10G (不足以造成spike且有椰子油幫手)
椰子油 1大匙
啟動方程式(練習前)
增肌减脂相 完全增肌相
咖啡因(咖啡) 400~800mg 200~400mg
卵白粉 10G 20G
MCT油 1大匙 2~3大匙
肌酸 皆5g
保肌方程式(練習中)
卵白粉 10G
水解酪卵白 20G
白胺酸 3G
增肌回復飲(練習後) 增肌減脂相 完全增肌相
咖啡因 200~600mg 200~400Mg
蛋白粉 15~20g 30G
酪卵白 10~15G 15~25G
水解卵白 10~15G 25~30G
白胺酸 3G 5G
肌酸 5G 5G
高GI碳水 20~40G 40~100G
*小我感覺咖啡因非需要，若上述項目各巨巨沒有
EX:水解蛋白 酪卵白 肌酸， 可用卵白粉取代
油的話不能少
*完全增肌CBL (薄暮練習)
早上:
淩晨卵白飲
中午:
午飯(EX:橄欖油醋雞胸沙拉)
下晝:
點心(EX:杏仁、茅舍起司)
練習前:
啟動方程式
練習中:
保肌方程式
練習後:
增肌回復飲
晚飯:
蛋白粉(補到macro為主)
Pizzaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
二十年重訓經驗 四個月 10.55 lbs肌肉
http://tinyurl.com/jg5ug34
*增肌減脂CBL(低碳)
早上:
咖啡加1~2大匙鮮奶油
正午:
12:00
6 蛋 200克培根 (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨向下落)
下戰書:
15:00
漢堡肉配起司
晚上:
2副雞胸沙拉
*增肌減脂CBL(補碳)
早上:
咖啡加1~2大匙鮮奶油
中午:
12:00
6 蛋 200克培根 (因為培根的脂肪使得蛋造成血糖波動的趨向下落)
下晝:
15:00
漢堡肉配起司
晚上:
20:00
PIZZAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
*CBL和carb nite solution一樣會建議先十天準備期(增肌減脂)
*早飯輕量 若要吃 油要夠
*完全增肌可立馬起頭
*增肌減脂相的話 休息日視身體狀態 早飯 午飯 午晚飯可略
*完全增肌相即便休息也能補碳
*完全增肌相建議 BF<15%
*增肌減脂相 BF<20%
*補碳量除看隔天練習強度 也要看準備期減掉的重量
我已流露出版裡良多精髓了
國外巨巨cbl接洽串
http://tinyurl.com/jga9dce
*有些大大可能會有很多質疑點
我想多是我自己非作者
對整個飲食無法完全的注釋
假如有愛好
可以去翻一翻原書或直接問作者John Kiefer
之前天成翻譯公司也說過
我是站在偉人的肩膀上發這篇文的
我會極力將書裡的內容消化整理給列位
不免不清晰
但有質疑的聲音也很好
我也仍在學習
很多可能毛病的觀念需要更多老經驗的前輩改正
第一篇:這幾個月對於生酮飲食的心得 http://tinyurl.com/jjq664d
第二篇:生酮飲食雜想 - 碳水循環 http://tinyurl.com/zmw8bzg
以下內文出自: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1461491986.A.5A5.html有關各國語文翻譯公證的問題歡迎諮詢天成翻譯公司02-77260931
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